Mit tesz hozzá a mindfulness a jógázáshoz?

Jóga és mindfulness: a gyökerek

Hogyha a jóga és a mindfulness (tudatos jelenlét) különbözőségeit és hasonlóságait keressük, akkor elég hamar zsákutcába kerülünk, mivel úgy tűnik, hogy a jóga és a mindfulness kölcsönösen tartalmazzák egymást. Már eleve a jóga szó jelentése is sokrétű, csak a szövegkörnyezet dönti el, hogy mire is utalunk ezzel a fogalommal. A jóga szó kontextustól függően utalhat fizikai jógára, de meditációs módszerekre is vagy akár a kettőre együtt. A mindfulness pedig a szati páli nyelvű szó közvetlen angol fordítása, és eredetileg csak annyit jelent, hogy (éber) figyelem, illetve tudatosság.

Ha mi, nyugati emberek jógáról hallunk, akkor hajlamosak vagyunk azt testgyakorlatok (ászanák) sorozataként elképzelni, míg a legtöbb embernek a mindfulness-ről a csukott szemmel, ülve meditáló gyakorló képe ugrik be. Ezek a közkeletű sztereotípiák erősen félrevezetőek ugyan, ám legalább segítenek valamilyen úton elindulni, ha változást szeretnénk hozni az életünkbe. Ugyanis a kíváncsiságon túl mindkét hagyomány felé az hozza általában az embereket, hogy egyszerűen csak jobban akarnak lenni – testileg, tudatilag egyaránt. Vagyis a jelenség hátterében ott van az emberi szenvedés, elégedetlenség, stresszelés – egyáltalán: a nehézségek.

A jóga a hatvanas-hetvenes évek óta terjed a nyugati világban, és egyre nagyobb népszerűségnek örvend Magyarországon is. A mindfulness (magyarul: tudatos jelenlét) hasonló utat jár be: bár Magyarországra és egyáltalán: Kelet-Európába jóval később érkezett meg, mint Nyugatra, egyre többek érdeklődését kelti fel, főleg mint stresszkezelő módszer vagy mentális, ill. fizikai betegségek gyógymódja.

A hatvanas évek mozgalmai közepette nagyon sok képzett, intelligens nyugati fiatal döntött úgy, hogy – kiábrándulva a fogyasztói társadalomból –keleti, főleg ázsiai tanokban keresi a boldogabb és őszintébb élet titkait. Talán a Beatles tagjai a leghíresebbek ezek közül az útkeresők közül. Ők és társaik nagyon sokat tettek arról, hogy a nyugati emberek egyáltalán értesüljenek a hinduizmus, a buddhizmus, a taoizmus, illetve a fizikai és mentális jógák valódi mibenlétéről. A hetvenes években ugyanis még olyan helyeken is egzotikumnak számított a jóga vagy épp a meditáció, mint például New York, és sok művelt embernek is teljesen fals elképzelései voltak róluk, azt képzelve, hogy ezek a dolgok valamiféle okkultizmust, miszticizmust vagy épp egyenesen varázslást jelentenek. Ma már, amikor a nagyvárosok központjaiban szinte minden sarkon több jógastúdió vár minket, furcsának tűnhet, hogy valaha így gondoltak a jógára – szükség volt pár évtizedre, hogy ez a változás nálunk is bekövetkezzen.

A mindfulness azonban más utat járt be Nyugaton, mint a legtöbb, ázsiai spirituális hagyomány. Egy Jon Kabat-Zinn nevű, fiatal mikrobiológus, aki több zen meditációs mestertől is tanult, ugyanis a fejébe vette, hogy az éber figyelmen alapuló, főleg buddhista meditációs gyakorlatokat nem egyszerűen meghonosítja Amerikában, hanem tudományosan igazolt, orvostudományi beavatkozássá gyúrja össze őket. Így jött létre a Mindfulness-alapú stresszcsökkentés (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) 1979-ben, amely nagyrészt hagyományos, testtudati alapú, buddhista meditációkon, részben pedig hatha jógán alapul.

Jógázás a tudatos jelenlét szellemében

Ha már egy ideje gyakorolsz jógát, akkor egészen biztos lehetsz benne, hogy már többször is a mindfulness szellemében jógáztál, mivel a mindfulness „a figyelem szándékos és ítélkezésmentes irányítása a jelen tapasztalatai felé”. Vagyis ez egy olyan alapvető emberi készség amelyre mind képesek vagyunk, habár a legtöbbünk a kisgyerekkorban gyakorolta a legtöbbet a tudatos jelenlétet – azóta talán megkopott ez a képességünk. Amikor egy jógaoktató úgy instruál, hogy mozgás közben „maradj a testedben”, „tartsd tiszteletben a test igényeit és határait”, „légy kedves a testeddel”, akkor lényegében mindfulness-alapú jógát tanít neked. Amikor a mindfulness szellemében jógázunk, az ugyanis azt jelenti, hogy pillanatról pillanatra tudatosítjuk a testi érzeteket, a mozdulatokat – jelen vagyunk a testtartásokban és mozdulatokban egyaránt.

Ezzel szemben áll a robotpilóta vagy automatikus mód, amikor nem vagyunk (annyira) tudatosak a test üzeneteire. Robotpilóta módban automatikusan mozgunk. Vagy azért, mert gondolatban valahová elkalandoztunk, vagy azért, mert figyelmünket az erőlködésre fordítjuk: erősebbek, hajlékonyabbak akarunk lenni, vagy tökéletesen megcsinálni egy ászanát. Robotpilótában vagy nem is vagyunk jelen a testben, vagy az erőlködés annyira leszűkíti a figyelmünket, hogy csak bizonyos testérzetekre, mozdulatokra leszünk tudatosak. Láthatod, hogy aki jógázik, mindkét állapotot megtapasztalja: tudatosság és automatikusság egymást váltogatják a gyakorlásban.

Ez a váltakozás természetes, ám szándékos gyakorlással elmélyíthetjük a tudatnak azt a szokását, hogy jelen legyen a testben. Ehhez semmi mást sem kell tennünk, mint észrevenni, amikor robotpilótába kerültünk, és szelíden, de határozottan visszairányítani a figyelmet a testre, az érzetekre, a mozdulatokra. Olyan ez, mint a gyereknevelés vagy az állatszelídítés: barátságos következetességgel tanítjuk a tudatot, nem pedig büntetéssel. Kétségbe is eshetnénk: „már megint elkalandoztam!”, de az elkalandozás olyan erős szokása az embernek, hogy egész életünkben idegeskedhetnénk miatta. Ezért inkább azt gyakoroljuk, hogy békét kötünk vele.

A mindfulness-alapú jógagyakorlás másik fontos aspektusa az erőkifejtés szabályozása. A tudatos jelenlét mindig középútkereső, ami azt jelenti, hogy elkerüljük a szélsőségeket. Jógagyakorlás közben keressük a középutat a túlzottan energiátlan, enervált mozgás és a túlzott erőlködés között. Vagyis valamennyi erőfeszítést igenis teszünk, ám a túlzott törekvést elkerüljük. Ha 80–90 percet a fogadat összeszorítva töltesz el, akkor ugyanis hiába jársz stresszoldó jógára vagy bármi hasonlóra, nem csodálkozhatsz, ha a gyakorlás végén ugyanolyan feszült vagy (vagy akár feszültebb), mint az elején. Ha azonban „laza erőfeszítéseket teszel”, azzal azt is gyakorolod, hogy barátságos és kedves vagy a testhez: nem egyszerűen eszköznek tekinted, hanem a részednek.

A testüzenetek mozgás közbeni figyelése segít vigyázni is a testre. Tudatos jógázás során észrevehetjük, ha olyan fájdalmak, feszülések vagy összenyomódások keletkeznek a testben, amelyek a sérülés veszélyét jelzik előre. Ilyenkor dönthetünk úgy, hogy kisebbet, kevesebbet mozdulunk, vagy változtatunk a mozgáson, tartáson. Vagy akár ki is hagyhatunk egy-egy ászanát, ha kétségeink vannak, hogy az egészséges lenne-e nekünk. Automatikus jógázáskor hajlamosak vagyunk rá, hogy gondolkodás és érzékelés nélkül egyszerűen csak lemásoljuk az oktató mozdulatait, nem is foglalkozva azzal, hogy ez mennyire segít nekünk.

A tudatos jógázás (és számos hagyományos megközelítés) fontos része, hogy időnként megállunk a mozgásban, megpihenünk, és megfigyeljük a nyugalmi test érzeteit is. A mozgás – különösen, ha intenzív – ugyanis hajlamos a tudatot figyelmetlenné tenni. Van, hogy az erőteljes mozdulatok maguk viszik el a figyelmet az érzékelésről. A gyakorlás közbeni szünetek segítenek integrálni a tapasztalatokat a tudatosságba, például azzal, hogy érzékelhetővé teszik a mozgás utóérzeteit: megváltozó keringések, légzés, hőmérsékletváltozás, nedvesség-szárazság váltakozás és így tovább.

A tudatos jógázás áldásos hatásai

Ha tudatosan, a mindfulness alapjain kívánsz jógázni, akkor a jógaórák vagy jógavideók speciális kihívása a saját test figyelemben tartása. Az oktató beszél – ez egy hang. Közben mutatja, amit csinál – ez egy látvány. És ott vagy te magad a saját testeddel. Ha folyton az oktatód nézed és/vagy hallgatod, akkor nehezen tudsz saját magadra koncentrálni, és ez nemcsak az élmény elvesztéséhez vezethet, hanem akár sérüléshez is, például meghúzhatod valamidet. Ezért érdemes tudatosítanod, hol van az adott pillanatban a figyelmed fókusza, és ha nem a saját testeden van, akár meg is állhatsz egy pillanatra.

Habár a jóga sokak számára egyfajta sport vagy az edzés, a tudatos jógázás nagyon nem ez a műfaj. Ez nem egy verseny, nem akarunk sehová sem eljutni, semmit sem elérni, hanem figyelmesen kísérletezünk, akár azt is mondhatnám: játszunk, és a tapasztalatok irányítják a jógázásunkat is. Ha kipróbálod, milyen így jógázni, észreveheted, hogy tudati értelemben ez sokkal pihentetőbb, mint ha edzésnek tekinted az egészet. Egész más tudatállapotba kerülsz a jógázás végére, mint ha végig a teendőkön vagy a célokon járna az eszed.

Mindez nem azt jelenti, hogy a jógázással nem lehetnek céljaid. Lehet, hogy például el akarsz jutni egy nehéz ászana megvalósításáig. Ha tudatos jógázással jutsz el a célodig, akkor valószínűleg egy lassabb és hosszabb utat fogsz bejárni, ám az utazás tele lesz élménnyel, amely mind téged gazdagít, valamint a stresszcsökkentést is erősebben tapasztalhatod. Ha eredményszemléletet viszel a jógázásba, akkor valószínűleg gyorsabban eléred a célodat (pl. a nehéz ászanát), ám az egész tele lesz rohanással, akarással és erőlködéssel – vagyis jóval kevésbé tapasztalod a stresszcsökkentő faktort (habár valamennyire mindenképpen, hisz azért a jóga is testmozgás).

A tudatos jógázás elvezethet önmagad nagyobb szeretetéhez és az önmagaddal való együttérzéshez is. Mindenkinek egyedi teste, egyedi testérzetei vannak. Amikor megtanulunk hallgatni a saját, egyedi testünkre, akkor megérthetjük, hogy sem a jóga, sem a meditáció nem arról szól, hogy valami jobbá kell válnunk. Éppen ellenkezőleg: a meghívás, hogy minél inkább önmagunk legyünk – azok, akik már eddig is voltunk. Ha másokkal versenyzel, vagy másokat utánzol, az csak összehasonlítgatásokhoz és elégedetlenséghez vezet. Ha azonban hajlandó vagy önmagad lenni és önmagadra figyelni, akkor önmagaddal is egy sokkal intimebb viszonyt alakíthatsz ki, több kedvességet és barátságosságot tudsz megtapasztalni, s mindez kihathat a személyes kapcsolódásaidra is.

Kívánom, hogy a tudatos jógázás minél több jótékony hatását tapasztald meg!

Induló mindfulness-tanfolyamok és -táborok